Trénink na půlmaraton

2 minuty čtení

Půlmaraton s vhodnou přípravou zvládnou i středně pokročilí běžci. Uběhnout jedenadvacet kilometrů však není žádná legrace. Jak dlouho a jak často je nezbytné trénovat? Jak upravit jídelníček a co jíst těsně před závodem?

Přesná délka půlmaratonu je 21,0975 km (polovina délky maratonského běhu). Jedná se sice o dlouhý závod, který vyžaduje poctivý trénink, ale absolvovat jej není tak složité jako celý maraton. Proto se stává cílem mnoha běžců – pokročilých i začátečníků.

Konání půlmaratonu je na rok 2019 naplánováno například v těchto českých městech:

• Brno (duben)
• Karlovy Vary (květen)
• České Budějovice (červen)
• Olomouc (červen)
• Ústí nad Labem (září)
• Praha (říjen)

K úspěšnému absolvování půlmaratonu je také nezbytné upravit stravu. Jedná se především o zařazení většího množství tuků, díky nimž bude tělo lépe produkovat enzymy pro jejich spalování. Je zkrátka nutné naučit tělo využívat tukové zásoby. Tomu samozřejmě pomůže také více vytrvalostních tréninků.

Jak se připravit na půlmaraton?

Adekvátní příprava se odvíjí od několika faktorů. Zaprvé záleží na stávající fyzické kondici – například běžci začátečníci by měli přípravě věnovat alespoň 15 měsíců. Pokročilým bude stačit příprava kratší – měli by jí věnovat zhruba 4 měsíce.

Dalším faktorem je četnost tréninků. Pro úspěšné absolvování půlmaratonu jsou vhodné dva až čtyři tréninky za týden, přičemž je nutné zařadit jak vytrvalostní běh, tak rychlejší běh a následný běh regenerační. Také vzdálenosti by se měly prostřídat – ideální je střídání středních a dlouhých vzdáleností s intervalovými tréninky.

Při vytrvalostním běhu je nejvhodnější takové tempo, při němž je ještě možné vést plynulou konverzaci, což odpovídá přibližně 70-75 % maximální tepové frekvence. S měřením TF může pomoci sporttester, díky kterému bude snazší trénink řídit.

Nejdelší běh při přípravě na půlmaraton by měl trvat tři čtvrtiny času, za něž si běžec přeje samotný půlmaraton uběhnout. Pokud jej bez problémů zvládne, může si být jistý, že je dobře vytrvalostně připraven.

Ideální je běhat podle tréninkového plánu, který se pochopitelně liší pro začínající, mírně pokročilé a pokročilé běžce.

Co jíst v den závodu?

Každý organismus reaguje na sportovní výkon jinak. Obecně lze říci, že před půlmaratonem, začíná-li v poledne, je nutné věnovat speciální pozornost snídani. Ta by měla obsahovat jak složené sacharidy (chléb, zelenina) tak sacharidy jednoduché (med, ovoce, mléko).

Několik dní před závodem je třeba si pohlídat dostatečný pitný režim. V den D se pak doporučuje pít neperlivou či jemně perlivou vodu nebo iontové nápoje. Vodu i iontové nápoje nabízejí také občerstvovací stanice během samotného závodu.

Po běžeckému výkonu je nezbytné doplnit tekutiny a sacharidy (ideálně do dvou hodin). Pozdější jídlo by mělo obsahovat dostatek bílkovin, díky nimž dojde k regeneraci svalové tkáně.

TIP: Díky vyváženému a pestrému jídelníčku lze získat dostatek živin, které sportovec potřebuje.

Tip na závěr

Po doběhnutí do cíle je dobré se co nejrychleji převléct do suchého a teplého oblečení a vyvarovat se tak nachlazení. Účastníci by také neměli zapomenout na takzvaný regenerační výklus – pomalý běh, který pomůže zmírnit následnou svalovou únavu.

Poslední aktualizace: 19. 12. 2021