Zdravá a dobrá snídaně – recepty

9 minut čtení

Snídaně je základ dne. Dokáže nastartovat tělo i mysl a člověku dodá plno energie na začínající den. Kvalitní snídaně je důležitá i pro lidi, kteří se snaží dostat do formy a zhubnout. Proto je důležité na ni nezapomínat a rozhodně není správné její vynechání. Kolik kalorií by měla obsahovat zdravá snídaně a jaké jsou nejlepší rychlé snídaně?

Názory na to, zda je lepší snídat či nikoliv se v dnešní době hodně liší. Člověk musí dát trochu i na selský rozum a vědět, co vyhovuje právě jemu. Každý člověk je jiný, každý člověk chodí spát v jinou dobu, spí jinak dlouho a každého je den také zcela různorodý.

Někdo se neobejde bez velké snídaně hned potom, co vstane, jiný nedokáže sníst během prvních pár minut, co je vzhůru, ani sousto a někdo vůbec nesnídá.

Zdravá snídaně

Správná snídaně pomůže vykročit do nového dne s pravou nohou, úsměvem a s plnou energií. Zdravá a vydatná snídaně by měla obsahovat zhruba 20 až 25 % denního příjmu. Nejde tedy přesně říct, kolik kalorií má snídaně obsahovat. Liší se to dle každého jedince a jeho celkového příjmu. Dietní snídaně proto nemusí být jen suchý knäckebrot. Správná snídaně pomáhá ke štíhlému pasu.

Někteří lidé při hubnutí snídani schválně vynechávají, aby měli tzv. dostatek volných kalorií, které mohou sníst přes den. Je důležité zmínit, že některým jedincům toto opravdu může vyhovovat.

Přesto je stále více doporučováno snídani nepodceňovat a kvalitní zdravou snídaní nastartovat organismus. Tělo je totiž po dlouhé noci a odpočinku připravené, aby přijalo energii v podobě snídaně.

U fitness snídaně je důležitý dostatek bílkovin. Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem všech buněk a tkání. Jedná se o makroživinu lidské stravy stejně jako jsou tuky a sacharidy. Bílkoviny jsou především maso (rybí, kuřecí, krutí, hovězí…), luštěniny, různé ořechy a semínka, obiloviny mléčné výrobky a vejce.

Proto u zdravé snídaně je vhodné snídat vajíčka (míchaná, volské oko, na tvrdo…), nebo například jogurt či tvaroh s müsli, ořechy a ovocem. Není totiž důvod se vyhýbat ostatním makroživinám. Lidské tělo potřebuje všechny, jen je nutné si hlídat jejich množství.

Ke snídani je také velmi oblíbené pečivo – vzít po ránu kousek kvalitního pečiva, na to šunku a rychlá snídaně je na světě. U pečiva je dobré se zaměřit na to, z čeho je vyrobeno. Například bílé pečivo (tj. klasický bílý rohlík) se peče z bílé mouky, obsahuje sacharidy a člověk po nemá brzy hlad. Za vyzkoušení stojí také domácí veka, u které má navíc člověk stoprocentní kontrolu nad ingrediencemi.

Nutné je rozlišovat také tmavé, vícezrnné, celozrnné a cereální. Tmavé pečivo vypadá zdravěji, avšak ve skutečnosti se jedná ve většině případů o obarvení bílého pečiva pomocí karamelu či jiným způsobem. Cereální je z obilí a také se nejedná o žádný zázrak. Celozrnné a vícezrnné pečivo je již o něco zajímavější.

Vícezrnné pečivo je vyrobeno z více druhů zrn a často se přidávají různé druhy semínka, kdy jejich podíl je 5 %. Celozrnné pečivo je vyrobeno převážně z celozrnné mouky a podíl bílé mouky je maximálně do 20 %. Pokud jsou semínka z vymlácených klasů pomletá celá a bez dalších úprav, vznikne celozrnná mouka.

Někteří lidé dávají přednost slané snídani, jiní zase sladké. Občas je fajn sladké snídaně a slané střídat. Ovšem jsou dny, kdy dochází nápady na snídaně, nikdo nechce jíst dokola to samé a klade si otázku „Co k snídani?“. Skvělým pomocníkem je internet, který je plný inspirace. Dostatek inspirace je například na zdravá snídaně recepty.

Zdravá snídaně recepty

Existuje spousta tipů na zdravé snídaně. Velmi oblíbené bývají především rychlé snídaně a to ve dnech, kdy člověk nestíhá – chvátá do práce, školy, nebo má zkrátka jiné povinnosti. O víkendech člověk často rád zpomalí a užije si přípravu dobré snídaně. U nikoho doma by neměl chybět nejlepší palačinky recept a recept na lívance.

TIP: Vyzkoušet můžete i některou z odlehčených variant borůvkového koláče s drobenkou.

Cottage zdravé lívance

Při dodržování zdravějšího jídelníčku je důležité dbát na pořádnou snídani. Lívance z cottage jsou skvělou vydatnou snídaní i zajímavou svačinkou.

Ingredience:

• 100 g cottage sýru
• 2 vejce
• 150 jemně mletých ovesných vloček
• 1 lžička kypřícího prášku
• 30 ml mléka

Postup:

Oddělíme žloutky od bílků a z bílků vyšleháme tuhý sníh. V druhé míse vyšleháme žloutky, vločky a kypřící prášek s mlékem. Vznikne hutnější těsto, do kterého opatrně přimícháme vyšlehaný sníh.

Na nepřilnavé pánvi na středním plamenu postupně opékáme lívance dozlatova z obou stran.

Lívance můžeme ozdobit různým ovocem, tvarohem a skořicí. Pro oslazení můžeme použít čekankový sirup či med.

Banánové lívance

Mezi další skvělou fitness snídani patří banánové lívance. Jsou ideální ve dnech, kdy banány na kuchyňské lince už lehce hnědnou a je nutné je rychle spotřebovat. Díky pořádné zralosti banánů dojde k oslazení těsta a není potřeba lívance doslazovat jiným způsobem.

Ingredience:

• 4 banány
• 120 g špaldové mouky
• 100 ml mléka
• 2 vejce
• 1 lžička prášku do pečiva

Postup:

Banánové lívance jsou velmi rychlé a jednoduché. Stačí banány rozmačkat vidličkou a přidat k nim všechny ostatní ingredience. Pořádně zamícháme, nebo pro urychlení použijeme mixér.

Lívance opékáme na nepřilnavé pánvi, nebo použijeme na smažení trochu oleje.

Opět se lívance mohou ozdobit a doplnit dle chuti – ovoce a tvarohem.

Lívance mohou skvěle sloužit i jako zdravá svačina, dají se dokonce lehce sbalit do krabičky, a tak se může jednat o zdravé jídlo na cesty.

Slaná snídaně

Sladké snídaně jsou dobré a spousta lidí je má ráda. Přesto existuje celá řada lidí, kteří dávají přednost slané snídani. Osladit si den sladkou snídaní nemusí být pro každého. U některých lidí dokonce může sladká snídaně rozhodit jejich hladinu cukru v krvi, a tak je dostihne rychlá únava a chutě na další sladké jídla.

Slaná snídaně je proto jistotou, jak se pořádně po ránu zasytit a nemít po pár minutách hlad či chuť na něco dalšího. Jedná se například o slané lívance, cuketové placky a placky z jiné zeleniny, salát a podobné.

Mezi oblíbené slané snídaně patří bezesporu vajíčka. Vajíčka se totiž dají udělat na milion různých způsobů, jedná se o dietní snídani a zároveň také o tzv. low carb snídani.

Low carb snídaně znamená, že se jedná o zvláštní druh diety. V této dietě jde o omezené množství sacharidů, které je ovšem dohnáno příjmem vyššího množství tuků ve stravě. U této diety jsou dovolené právě vajíčka, avšak také například maso – drůbeží, vepřové, hovězí, zvěřina apod.

Oblíbené jsou u low carb stravy také vnitřnosti, mořské plody, uzeniny a mléčné výrobky které obsahují vyšší procento tuku (tj. nad 30 %). Zelenina nesmí při žádné dietě chybět a protože u low carb stravy je důležitý vyšší příjem tuků, doporučují se také zdroje tzv. zdravých tuků jako je například avokádo, olivy a olivový olej, kokos, kokosové mléko, živočišné tuky (ghí, sádlo) a různé ořechy a semínka.

TIP: Pokud má člověk doma kvalitní kokosový olej, může ho kromě využití v kuchyni použít také jako domácí masku na vlasy.

Naopak u této diety je nutné vynechat jakékoliv luštěniny, brambory a další škroby a rostlinné oleje.

Vaječná sýrová omeleta s pažitkou a koprem

Kdo by neznal klasickou vaječnou omeletu ke snídani. Rychlá vydatná snídaně, ke které stačí jen pár věcí. Ovšem občas je dobré si i klasickou vaječnou omeletu něčím ozvláštnit, může to být jen malá změna pomocí pažitky, anebo o něco větší změna, kdy se do omelety přidá ještě kopr.

Ingredience:

• 2 vejce
• čerstvý kopr 5 g
• čerstvá pažitka 5 g
• čedar 30 g
• mozzarella 125 g
• sůl a mletý pepř

Postup:

Do jedné mísy přidáme žloutky, nadrobno nakrájený kopr s pažitkou, osolíme a důkladně promícháme.

Ve druhé míse vyšleháme tuhý sníh, který postupně přidáme do první mísy, kde máme žloutkovou směs. Sníh velmi opatrně vmícháme do směsi.

Na nepřilnavou pánev vylijeme vzniklou směs a ohříváme na středním stupni. Mezitím si nastrouháme oba sýry – čedar i mozzarellu a na téměř hotovou omeletu nasypeme nastrouhané sýry.

Omeletu už jen necháme lehce dojít a přendáme na talíř. K této sýrové omeletě je vhodné čerstvé pečivo a rajčata.

Low carb snídaně – mug cake

Mug cake se stal oblíbenou rychlou snídaní či svačinkou. Jeho příprava je jednoduchá jak na ingredience, tak i čas. Co to ten mug cake je? Jedná se o malý moučník v hrníčku, ke kterému je nutné jen pár ingrediencí a mikrovlnka.

Ingredience:

• kokosová mouka 10 g
• 1 vejce
• 2 lžíce kakaa
• 3 lžíce mléka
• 1 lžíce medu
• 1/2 lžičky kypřícího prášku

Postup:

Mug cage je opravdu jednoduchý, všechny ingredience stačí smíchat dohromady a to rovnou v malém hrnku či v mističce, ve kterém vložíme připravené těsto do mikrovlnné trouby.

Hrníček dáme ohřát do mikrovlnné trouby na nejvyšší stupeň na 2 minuty. Těsto se nám tak rychle uvaří a mug cake je připravený k podávání. Jen je dávat pozor, že hrníček bude velmi horký.

K mug cake se hodí tvaroh, který celou snídani obohatí o bílkoviny a je dobré přidat i oříšky, což jsou tzv. zdravé tuky a u low carb stravy jsou velmi vhodné.

Zdravá ovesná kaše recept

Mezi oblíbenou a rychlou snídani patří bezesporu i ovesná kaše. Jejich příprava je jednoduchá a člověk si jí může vždy přizpůsobit dle svých chutí. Jednou z alternativ je i instatní ovesná kaše, která stačí zalít horkou vodou, zamíchat a počkat pár minut.

Ovšem u těchto kaší je nutné si dávat pozor na obsah cukru. Zpravidla obsahují více cukrů a tak se nehodí ke každodenní snídani, avšak spíše v případě nouze.

Stejně jako v případě lívanců, pokud člověk potřebuje spotřebovat banány, může z nich udělat zdravou ovesnou kaši ke snídani.

Ingredience:

• 1 zralý banán
• 50 g ovesných vloček
• 150 ml mléka
• 100 g nízkotučného bílého jogurtu
• 1 lžička skořice

Postup:

Banán rozmačkáme v misce a přidáme všechny ostatní ingredience. Vzniklou směs přelijeme do uzavíratelné sklenice a necháme ji přes noc v lednici. Druhý den ráno tak máme zdravou ovesnou kaši připravenou rovnou ke konzumaci. Kaši můžeme ozdobit oblíbeným ovocem.

Poslední aktualizace: 29. 10. 2022