Jak zhubnout břicho a stehna

12 minut čtení

Obecně se dá říct, že hubnutí nebývá úplně snadné. Ovšem jsou partie, které je zkrátka zhubnout těžší než jiné. Hlavně v létě spousta lidí touží po dokonale vypracovaném břiše, pevném zadku a štíhlých stehnech. Proč je při hubnutí důležitý kalorický deficit a jak rychle zhubnout břicho?

Spousta lidí touží po krásně vypracované a štíhlé postavě. Často hlavně ženy řeší, jak zhubnout 5 kg za týden, nebo jak zhubnout 10 kg. Případně také hledají způsoby, jak se zbavit strií po porodu, nelíbí se jim strie na prsou a řeší, jak rychle zhubnout břicho, které je nejkomplikovanější partií na hubnutí.

Kalorický deficit

Kalorie jsou jednotky energie, které se získávají z potravin a nápojů. Přičemž 1 kalorie = 4,184 joulu. Kalorie, které člověk spálí, patří do kalorického deficitu. U hubnutí je velmi důležité, aby člověk přijal méně kalorií, než jich vydal. Ke kalorickému deficitu dochází v případě, kdy zkrátka přijímá méně kalorií, než spotřebuje.

Existuje celá řada online kalorických kalkulaček, které dokážou vypočítat, jaký příjem by měl člověk mít. U určení příjmu denních kalorií je nutné si uvědomit, zda chce člověk pouze udržovat hmotnost, kterou momentálně má, nebo chce pár kilo shodit a je nutné se dostat do kalorického deficitu.

Co je to kalorický deficit

Kalorický deficit je stav, kdy člověk přijímá méně kalorií, než kolik jich spálí. Lidské tělo získává energii z toho, co sní a vypije, a vynakládá ji na všechny funkce nezbytné k tomu, aby člověk zůstal naživu. Jedná se o základní činnosti jako je dýchání, trávení, krevní oběh atd.

Energii člověk vydává také na každou fyzickou aktivitu, kterou vykonává. Do kalorického deficitu se může člověk dostat tím, že tělu dodá méně kalorií, než kolik potřebuje k zajištění těchto činností.

Pro správné fungování je těla je nutné, aby se příjem nedostal pod bazální hodnotu. Jedná se o tzv. bazální metabolický výdej (též označováno jako BMR – Basal Metabolic Rate), který vyjadřuje energii, kterou lidské tělo spotřebuje v klidovém režimu. Jedná se o příjem, který je nutné přijmout, aby byl člověk schopen fungovat v nenáročných činnostech jako je například vstání z postele.

Jak zhubnout 10 kg

Při hubnutí je nutné si uvědomit, že každé lidské tělo je jiné, každému vyhovuje něco jiného a každý si musí najít tu svou cestu k hubnutí, která mu nejvíce pomůže. Jinak se určitě bude hubnout člověku, který má 120 kg a sedavé zaměstnání a jinak člověku, který má jen pár kilo navíc.

Jak se dá zhubnout 10 kg za krátkou dobu? Jak rychle zhubnout? Může tomu pomoc některá z diet. Jedna z nejoblíbenějších diet v posledních letech je určitě nízkosacharidová dieta.

Energii potřebnou k přežití získává lidské tělo konzumací potravin. Tato energie se skládá ze tří zdrojů energie: sacharidů, bílkovin a tuků. Tyto tři zdroje jsou také velmi často označovány a známé jako makroživiny. Tyto živiny působí v těle různě a ovlivňují lidský metabolismus, a tedy i tělesnou hmotnost.

Proto je možné zhubnout 10 kg pomocí nízkosacharidové diety. V závislosti na množství sacharidů, které člověk sní, může hubnout rychle nebo pomaleji. Většina lidí chce zhubnout rychle. Nicméně 10 kilo za dva týdny těžko dosáhne. Ovšem je nutné zdůraznit, že zhubnout 10 kilo za 2 měsíce je zcela reálné.

10 tipů, jak zhubnout 10 kg díky nízkosacharidové dietě:

• vyhýbání se výrobkům, které jsou bohaté na sacharidy
• příprava vlastních jídel
• větší příjem bílkovin
• jídlo 5x denně
• důkladné vybírání opravdu zdravých potravin
• vážit se maximálně jednou za týden
• vedení deníku s pokroky
• pravidelné cvičení
• začít hned – ne zítra, ne od pondělí, ne od nového roku, ale hned
• sdílet své hubnutí s ostatními

Jak rychle zhubnout břicho

Břicho je pro většinu lidí nejtěžší partií na hubnutí. Jak rychle zhubnout břicho nemusí být úplnou vědou. Ačkoli sice ztráta tuku z této oblasti může být obtížná, existuje několik věcí, které může člověk udělat pro snížení nadbytečného břišního tuku.

Při hubnutí břišního tuku je důležitá vláknina. Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytváří gel, který pomáhá zpomalit průchod potravy trávicím systémem. Studie ukazují, že tento typ vlákniny podporuje hubnutí tím, že člověku pomáhá cítit se syt, takže přirozeně jí méně. Může také snižovat počet kalorií, které tělo z potravy přijímá.

Mezi zdroje vlákniny patří lněné semínko, avokádo, luštěniny, ostružiny, růžičková kapusta, ořechy a různá semínka. Pokud člověk není schopen ve stravě přijmout dostatek vlákniny, může si rozpustnou vlákninu koupit například v lékárně, drogerii nebo v e-shopech se zdravou stravou a s potřebami pro sportovce. Mnoho zdravých produktů, které se hodí například na zdravou snídaní lze zakoupit například na Emco.cz.

Bílkoviny jsou stejně důležité jako vlákniny. Bílkoviny jsou pro regulaci hmotnosti mimořádně důležitou živinou. Vysoký příjem bílkovin zvyšuje uvolňování hormonu plnosti, který snižuje chuť k jídlu a podporuje pocit sytosti. Bílkoviny také zvyšují rychlost metabolismu a pomáhají udržet svalovou hmotu během hubnutí.

Mezi kvalitní zdroje bílkovin patří maso (hovězí, vepřové, drůbeží i ryby), vejce, mléčné výrobky a fazole. Takové fazolky na kyselo jsou přímo elixírem zdraví.

Naopak je dobré se vyhýbat potravinám, které obsahují transmastné kyseliny. Ty vznikají přečerpáváním vodíku do nenasycených tuků, jako je například sójový olej. Nacházejí se v některých margarínech a pomazánkách a také se často přidávají do balených potravin. Zdravé pomazánky lze ale vytvořit snadno doma. Třeba zdravá krabí pomazánka zabere pár minut a pochutná si na ní celá rodina.

Tyto tuky jsou v pozorovacích studiích a studiích na zvířatech spojovány se záněty, srdečními chorobami, inzulinovou rezistencí a přibýváním tuku v břišní oblasti.

Alkohol může být v malém množství sice zdraví prospěšný, ovšem pokud je přijímán dlouhodobě či ve větším množství, může udělat víc škody než užitku. Vypouklé břicho je často kvůli alkoholu a velkému množství cukru.

TIP: Velmi oblíbená je tzv. keto dieta. Co to znamená a je opravdu účinná? Podívejte se na keto dieta recenze.

Stres může způsobit přibývání tuku na břiše tím, že spouští nadledvinky k produkci kortizolu, který je také známý jako stresový hormon. Výzkumy ukazují, že vysoká hladina kortizolu zvyšuje chuť k jídlu a podporuje ukládání břišního tuku.

Účinnou metodou pro odbourání stresu může být například jóga či meditace. Být v klidu, nikoliv ve stresu, je pro hubnutí stejně důležité jako kvalitní strava a kalorický deficit.

Stručně řešeno, při hubnutí břicha je důležitá strava. Proto je dobré se podívat na jídelníček na hubnutí břicha, který může ke štíhlé linii velmi pomoc.

Důležité je také nezapomínat cvičit, cviky na hubnutí břicha – například mrtvý brouk cvik – jsou velmi účinné a jedná se o spolehlivou metodu, jak se zbavit tuku na břiše a jak začít hubnout.

Někdy je také vhodné pomoci si doplňky stravy a různou suplementací, která může výrazně pomoci s doplněním minerálů a jiných důležitých látek. Lidé, kteří chtějí zhubnout také často používají proteinové nápoje. Ty lze zakoupit například na eshopu MyProtein. Kromě proteinu a vitamínů zde mají také například oblečení. Recenze MyProtein jsou velice kladné a mnozí zákazníci zde nakupují dlouhodobě.

Nejlepší cviky na břicho

Nejlepší cviky na břicho nemusí být nutně ty nejprudší. Většinou ty nejlepší cviky na břicho jsou ty nejzákladnější a zdánlivě obyčejné. Je především důležité je cvičit správně a nezapomínat u nich dýchat.

Kombinace cviků na spodní břicho, šikmé břišní svaly tedy cviky na boky – „madla lásky“ a přední břišní svaly, nazývané six pack, které jsou vhodné i pro uplné začátečníky.

Nejlepší cviky na břicho:

• nůžky
• zkracovačky
• sedy lehy
• kmitání nohama
• prkno

U každého z těchto cviků je důležité dýchání. Dech je základem celého cvičení, díky správnému dechu se zapojí břišní svaly, tak jak mají. Základní pravidlo je, že při stahování břišních svalů je vždy výdech.

Jak zhubnout stehna

Protože je cvičení vždy spojené jak se stravou, tak i cvičení, je důležité se zaměřit na oba tyto faktory. U hubnutí břicha je důležitější strava, naopak u hubnutí stehen je důležitější cvičení. Jak nejrychleji zhubnout stehna? Pořádným cvičením.

Tvarování a posilování stehenních svalů je velmi důležité. Silnější stehna znamenají, že člověk bude rychlejší, skákat výš a zlepšíte svou celkovou stabilitu. Proto je posilování nohou mnohem lepším cílem než pouhé hledání způsobů, jak se zbavit tuku na stehnech a dosažení menších stehen.

Je důležité si uvědomit, že podstatné je celkové zdraví kardiovaskulárního systému a svalů – ne velikost kalhot.

I když nelze provádět jeden cvik zaměřený pouze na jednu konkrétní část těla, existují určité cviky, které se zaměřují na sílu a vytrvalost nohou více než na jiné části těla. Pokud tedy touží člověk posílit a zpevnit stehna, může si vybrat z následujících aktivit.

Indoor cycling je skupinové cvičení, u kterého se člověk pěkně zapotí a je ideálním typem pro tvarování právě stehen. Se stehny a celkově se spodní částí těla mají problémy především lidé, kteří mají sedavé zaměstnání. Proto trénink 2x – 3x týdně rozhodně pomůže stehna i zadek pořádně zpevnit.

Také je dobré nezapomínat na nejpřirozenější lidský pohyb – chůze. Při chůzi člověk zapojuje dostatek svalů na to, aby mu pomohla zhubnout stehna i další partie jako je například břicho. Pokud člověk postupně přejde k běhu, tím lépe. Rychleji spálí větší množství kalorií. Běh a chůze je častým návodem, jak shodit břicho.

Účast na aktivitách posilujících celé tělo a svaly alespoň dva dny v týdnu může pomoci spálit kalorie, snížit tukovou hmotu a posílit stehna. Je důležité zařadit do tréninku cviky na spodní část těla, jako jsou výpady, sedy na stěně, zvedání vnitřní/vnější strany stehen a step-upy pouze s váhou vlastního těla.

Klíčem k posílení nohou bez zvětšení objemu je udržovat vysoký počet opakování (alespoň 15 opakování na sérii). Pokud chce člověk naopak stehna posílit, jsou ideální kratší opakování s větší váhou.

Ke cvikům na spodní část těla se mohou přidat také pohyby na horní část těla, čímž člověk získá skvělý pohyb dva v jednom pro celkovou kondici.

30 denní výzva na stehna a zadek

Velmi oblíbené jsou výzvy. Může se jednat o výzvu na břicho, nebo právě stehna a zadek. Dřepy s vlastní vahou, tedy dřepování s využitím váhy vlastního těla jako odporu, spalují kalorie, posilují svaly nohou a zpevňují stehna. Člověk dřepy může dělat v podstatě kdykoliv a kdekoliv.

Dobré je začít s 25 dřepy s vlastní vahou, dvakrát denně (celkem 50). Dřepy člověk může dělat doma při sledování televize nebo po výstupu do schodů v práci.

Pokud se chce člověk pustit do měsíční výzvy, tak každý den dělá dřepy a postupně je navyšuje. Takže pokud člověk začne 2x denně s 25 dřepy – celkem 50, druhý den si přidá 5, třetí den si přidá také 5 a protože i tělo potřebuje někdy pauzu, je dobré čtvrtý den vynechat trénink. Od pátého dne pak člověk je už na 65 dřepech. Jejich počet si může přidávat dle toho, jak je na tom dobře fyzicky. Není ani problém pár dnů po sobě dělat stejný počet.

Pro ploché břicho, pevný zadek a štíhlé nohy jsou důležitá i balanční cvičení. Jedná se o cvičení, které je možné dělat z pohodlí domova, nebo na něj docházet do posilovny. Balanční cvičení zpevňuje celé tělo včetně jeho středu.

Všechny tyto cviky také pomáhají na další partie, jak zhubnout boky? Stejnými cviky jako například stehna.

Jak se zbavit strií

Strie trápí především ženy, ovšem samozřejmě ani mužům se nevyhýbají. Co to jsou strie? Jedná se o druh jizev. Vznikají nadměrným namáháním kolagenových a elastinových vláken v kuži. Dle odborníků se jedná o tzv. atrofické jizvy se ztenčenou epidermis a úbytkem kolagenu.

Nejčastěji u žen vznikají strie v těhotenství. Při těhotenství ženské tělo prochází celou řadou změn, včetně poměrně rychlého zvětšení objemu na břiše a stehen a po porodu zase tento objem alespoň z části se zmenší. Protože se jedná o velkou změnu v krátkém období, vznikají jizvy.

Ženy i muži trpí na strie v době, kdy například hubnou z velké váhy. Kůže nedokáže být pořádně elastická a objevují se více či méně právě strie. Některé strie bývají výraznější, jiné jsou nenápadné. Strie na stehnech a břiše má více jak polovina lidí. Ženy i často trápí strie na prsou.

Strie zkrátka vznikají, když kůže mění rychle svůj tvar a to jak v důsledku přibývání na váze, tak i jejím úbytku. Strie obvykle nejsou známkou toho, že by se zdravím bylo něco v nepořádku. Strie může mít každý bez ohledu na pohlaví. Těhotenství a chlapecká i dívčí puberta jsou dvě nejčastější období v životě, kdy se objevují. Strie po porodu jsou nejčastější.

Zpočátku se strie projevují jako tenká červená nebo fialová čára jiné struktury než okolní kůže. Většina strií časem sama zmizí. Po vyblednutí mohou být méně nápadné. Vybledlé strie mají obvykle světlejší barvu než okolní kůže a trochu se lesknou, podobně jako jizva.

Jak se zbavit strií? Existuje několik způsobů.

Mezi přírodní prostředkem proti striím je vitamín A. Vitamin A v přípravcích pro péči o pokožku se označuje jako retinoid. Díky retinoidům může pokožka vypadat hladší a mladistvější. Používají se v mnoha volně prodejných lokálních kosmetických krémech. Krém na celulitidu často tento vitamín obsahuje. Strie ani celulitida na břiše tak nebudou mít šanci.

Kyselina hyaluronová je také účinná složka pro hydrataci a hojení pokožky. Často se používá v krémech, pleťových vodách a sérech.

Nejlepší je mít realistická očekávání ohledně výsledků. Ani lékařská ošetření nemohou strie zcela vymazat nebo jim zabránit.

V případě, že jsou strie velmi viditelné, může pomoc laserová terapie. Lasery přivádějí na pokožku soustředěné světlo. V závislosti na tom, jaký druh laseru se používá, by léčba mohla mít potenciál zvýšit produkci kolagenu a pomoci striím vyblednout a splynout s okolní kůží.

Dalším způsobem, jak se zbavit strií je mikrojehličkování. Mikrojehličkování využívá zařízení, které vytváří drobné vpichy do kůže. Toto ošetření způsobuje, že kůže produkuje kolagen a elastin, což by mohlo pomoci uvolněné kůži vypadat pevněji.

Na rozdíl od domácích nástrojů se mikrojehličkování v ordinaci dostává hlouběji do kůže, aby se účinněji a bezpečněji zaměřilo na hojivou funkci kůže.

Důležité je nezapomínat, že cviky na hubnutí pomáhají předcházet vzniku strií.

Poslední aktualizace: 04. 11. 2022